Nem is olyan régen még mindenki azt hitte, hogy a 21. századra ismeretlen fogalom lesz az étkezés, mert mindannyian tabletták formájában fogjuk magunkhoz venni a táplálékot, Nos, az új évezred már itt van a nyakunkon, az evés pedig még mindig nem került le a napirendről: Sőt, a táplálkozás kulcsfontosságú kérdéssé vált.
Mi sem bizonyítja jobban, mint hogy annyit emlegetjük az antioxidánsokat és a növényekben található különféle kémiai vegyületeket. -Most kezdődik a táplálkozás második aranykora- fogalmaz Mark Messina kaliforniai táplálkozáskutató. Ma frissen felfedezett növényi vegyületek forradalmasítják ugyanúgy a táplálkozást, mint a századfordulón az első vitaminok. A tudomány eddig főként azt hangsúlyozta, hogy a táplálkozásra a vitaminhiány és a betegségek megelőzése miatt kell odafigyelni.
A jövőben ennél mélyebbre ásnak a tudósok. Feltárják, hogy a különböző táplálékok hogyan hatnak a sejtek szintjén, miként befolyásolják szervezetünk működését.
Ami a tablettákat illeti, ma már egyértelmű, hogy belőlük is kell naponta néhány, a hagyományos táplálkozás ugyanis nem ad meg mindent a szervezetnek, amire szüksége van. Ha egészségesebben akar táplálkozni és a testsúlyára is ügyel, nem hagyhatja figyelmen kívül a jövő évezred hat legnagyobb táplálkozási trendjét -az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevőit. Ezek a trendek határozzák meg a táplálkozás jövőjét, Gyökeresen átalakítják az evésről vallott nézeteinket és azt is, hogy mint eszünk a 21. században és azután.

A jövő táplálkozásának legfontosabb jellemzője a változatosság -vallja Dr. Barna Mária, a Magyar táplálkozástudományi Társaság elnöke.- Élelmiszereinkben ugyanis tényleg sok a jótékony ásványi anyag és vitamin, de nincs egyetlen olyan élelmiszer sem, amelyben mindent megtalálunk. A megoldás az, ha sokféle ételt fogyasztunk megfelelő arányban, és persze mértékletesen.
Hogy bebizonyítsuk, milyen egyszerű mindezt a mindennapi étkezésben megvalósítani, összeállítottunk egy étrendet, amely tele van ízletes és fantáziadús ételekkel és receptekkel. Így nemhogy a 21. századig, de holnapig sem kell várnia, hogy kipróbálhassa őket. Mindezek előtt azonban lássuk, hogyan segíthetnek ezek a trendek.

A táplálkozás univerzumában

Felejtse el a "vitaminnal és ásványi anyagokkal dúsított" feliratú dolgokat. Ha tényleg egészséges akar lenni, térjen vissza az alapokhoz! Fogyasszon teljes tápértékű ételeket, amelyek a növényekben található kémiai vegyületek valóságos aranybányái.

Ezek a csodákra képes vegyületek több min 12 ezer különböző formában találhatók meg például a gyümölcsökben, zöldségekben, fokhagymában, szójában, dióban, búzacsírában, vörösborban és zöld teában.

Vegyük például a fokhagymát és vöröshagymát. Mivel vitamin és ásványi anyagok jóformán egyáltalán nincsen bennük, évekig a táplálékpiramis legalján kókadoztak. Ugyanígy a zöld tea. Amikor azonban a tudósok felfedezték, hogy mind a három tele van jótékony vegyületekkel, gyorsabban lettek ünnepi sztárok.

A fokhagymában és a vöröshagymában lévő növényi vegyületek csökkenthetik a mellrák kialakulásának kockázatát, a zöld teában pedig a különböző szívbetegségek esélyeit rontják. Az eperben lévők meggátolják az időskori agyér-elmeszesedést, míg a teljes őrlésű gabonában található folsav segítségével a rostanyagok még hatékonyabbak lesznek a vastagbélrák ellen. És ez csak a kezdet. A szakemberek szerint még mindig nagyon keveset tudunk ezekről a csodálatos vegyületekről.

Azok a kémiai vegyületek, amelyek szintén növényekben találhatók, hatásukban azonban a női nemi hormonra hasonlítanak, serkentik az immunrendszert, segítenek megőrizni az erek rugalmasságát, és megakadályozhatják, hogy a női nemi hormon (ösztrogén) bejusson a sejtekbe. Bár a szójában van belőlük a legtöbb, közel 300 más növényben is megtalálhatóak, így mindenféle babban, lóhere- és lucernacsírában, valamint a teljes őrlésű gabonákban. Dr. Barna Mária szerint ez utóbbiból kell a legtöbben fogyasztanunk:
Ne érjük be a hagyományos finomliszttel! Minél jobban finomított, minél fehérebb a gabona, annál kevésbé értékes, hiszen a héj alatt találhatók azok az anyagok, amelyek igazán szükségesek a szervezetünknek.
A növényekben található kémiai vegyületek gyökeresen megváltoztatták az élelmiszerekről alkotott nézeteinket -véli a kaliforniai kutató, Messina.- Többé nem lehet egy élelmiszert kizárólag vitamin-, ásványianyag- és rostanyag- tartalma alapján értékelni.
Ez persze nem jelenti azt, hogy a vitaminoknak és az ásványi anyagoknak leáldozott. A szakemberek még mindig ezeket tartják a föld legfontosabb elemeinek. De azt gyanítják, hogy a vitaminok és ásványi anyagok ezekkel a jótékony vegyületekkel együtt az igazi táplálékbombák. A jó hír pedig az, hogy anélkül, hogy tudnánk, ma is rengeteget fogyasztunk belőlük kedvenc ételeinkben.

Mégis mennyit? Évtizedekbe telhet, míg a tudósok megállapítják az optimális mennyiséget, és pontosan meg tudják mondani, milyen viszonyban is vannak egymással a növényekben lévő kémiai vegyületek és a táplálékok. Egy azonban biztos: minél több gyümölcsöt, zöldséget és teljes őrlésű gabonát eszünk, annál egészségesebbek leszünk.

A szója

A szója maga olyan csoda, hogy külön fejezetet érdemel. Tele van egyszerű szénhidrátokat tartalmazó vegyületekkel, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását. Már napi 25 gramm szójafehérje 10 százalékkal is lenyomhatja a koleszterinszintet. A szója nagy mennyiségben tartalmaz olyan vegyületeket is, amelyek csökkenthetik a végbélrák kockázatát azáltal, hogy megakadályozzák a daganatos sejtek növekedését. Sőt, a szójában sok a fehérjebontó enzim működését gátló anyag is amely a rákos sejtek enzimműködésének akadályozásával lassíthatja a daganat növekedését.
Végül a szója tele van fitoösztrogénnel, amely serkentheti az immunrendszert, segítheti a véredények rugalmasságának megőrzését és meggátolja, hogy az ösztrogén bejusson a sejtekbe. Csökkentheti a hormonokkal kapcsolatos rák (például petefészekrák, prosztatarák és mellrák) kockázatát, és enyhítheti a klimax kellemetlenségeit.

A 21. század tudósai várhatóan új bizonyítékokat találnak majd arra, hogy a fitoösztrogén serkenti az agyműködését, segíti az alkoholizmus és a magas vérnyomás kezelésében, illetve megakadályozhatja a hályogok kifejlődését.
Mi minden egy egyszerű kis babtól! Mennyi kell belőle? Napi két-három adag ajánlott (egy adag: 100 g tofu vagy 250 ml szójatej).

Az antioxidánsok

Azt már tudjuk, hogy az antioxidánsok, amelyek főként a gyümölcsökben és zöldségekben találhatóak, csökkentik a szívbetegségek, a rák, a hályog és az izületi gyulladás kockázatát. A legújabb kutatások szerint azonban az antioxidánsok, mint az E és C-vitamin, valamint a szelén nem csak egyszerűen megakadályozzák az időskori betegségeket. Jeffrey Blumberg bostoni táplálkozáskutató úgy véli, hogy magát az öregedést is lassíthatják ezek a vegyületek. Két nemrég elvégzett vizsgálat, amelyek közül az egyiket embereken a másikat pedig állatokon hajtották végre, azt mutatta, hogy az antioxdánsok fogyasztása meggátolhatja az időskori agyér-elmeszesedését és lelassíthatja az emlékezőképesség gyengülését.
A tudósok hisznek abban is, hogy az antioxidánsok csökkenthetik a méhnyakrák kialakulásának kockázatát és lassíthatják az Alzheimerkór kifejlődését.
Mennyi kell belőle? Napi 8-10 adag gyümölcs és zöldség, minimum négy adag teljes őrlésű gabona (a szelén miatt) és egy adag dió.

E-vitamin

Az E-vitamint érdemes naponta szedni, főleg amióta a legújabb kutatások kimutatták, hogy sokkal nagyobb mennyiségre van szükségünk ebből az antioxidánsból, mint amennyihez az étkezéseink során hozzájut a szervezetünk.
Az E-vitamin csökkenti a szívbetegségek kockázatát, meggátolja vagy lassítja az érelmeszesedés kialakulását, segíthet a szívroham és a szívinfarktus megelőzésében, szívműtét után pedig megkönnyíti a gyógyulást.
Az E-vitamin a rák kialakulását is gátolja, erősíti az immunrendszert, így növeli a test természetes védőképességét a betegségekkel és fertőzésekkel szemben. A tudomány előrehaladtával várhatóan újabb jótékony hatásokra derül majd fény, például az öregedés folyamatának lelassítása és az emlékezőképesség megőrzése terén.
Mennyi kell belőle? Két tanulmány szerint, amelyek tavaly jelentek meg egy amerikai szakfolyóiratban, a természetes E-vitamin kétszer olyan hatékony, mint a szintetikus változat, mert a természetes E-vitamin könnyebben felszívódik az emberi testben. Ha biztos akar lenni abban, hogy eleget eszik belőle, vegyen be naponta 100 NE-t a természetes E-vitaminból vagy 200 NE-t a szintetikusból.
(NE nemzetközi egységet jelent. Segítségével megtudhatjuk, hogy az egyes vitaminkészítmények hány egységet tartalmaznak az adott vitaminból, illetve zöldségekről, gyümölcsökről is találhatunk ez irányú elemzéseket).


Omega-3 zsírsavak

A halban lévő "jótékony" zsírok, az úgynevezett ómega 3 zsírsavak csökkentik a szívbetegségek kockázatát, és hasznosak lehetnek a bőrbetegségek, az izületi gyulladás vagy az allergia gyógyításában. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az ómega-3 fogyasztásának növelése enyhíti a depressziót és az agressziót is.
A csontritkulás megelőzésében a tudomány eddig a kalciumot tartotta a legfontosabbnak. Ez azonban várhatóan megváltozik, mihelyt a tudósok jobban belemélyednek az Indiai Egyetemen végzett kutatások tanulmányozásába. Az eredmények ugyanis azt bizonyítják, hogy az ómega-3 beindítja a kalciumlerakódást a csontsejtekben.
Mennyi kell belőle? Még nem állapítottak meg optimális adagot. A javasolt mennyiség napi 2-10 gramm, ami lehet 3-7 adag 90 grammos zsíros halban van meg (lazac, tonhal, hering, szardínia). Ha biztosra akar menni, egyen meg legalább két adagot hetente, de kerülje a kiegészítőket. A túl sok ómega-3 ugyanis nincs jó hatással a vérre. A véralvadáshoz nélkülözhetetlen vérlemezkék kevésbé tapadnak, ha ómega-3 van a szervezetben. Ugyancsak kutatások bizonyítják, hogy az eszkimók, akik sok zsíros halat fogyasztanak, ritkán kapnak szívrohamot: szívgörcsöt azonban gyakrabban, bár a tudósok erre még találtak magyarázatot.

A zöldség és a gyümölcs

Az évtizedek alatt felhalmozódott többtonnányi kutatási anyagból mindenki tudja, hogy a zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend segíti a fogyást, csökkenti a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a hályog és az izületi gyulladás kockázatát. Napi 8-10 adag felére csökkentheti a rákos megbetegedések esélyét. Mindez azonban csak a csúcsa annak a jéghegynek, amelyet a zöldség- és gyümölcsféléknek tulajdonított jótékony hatások alkotnak.
A legújabb kutatások szerint ha több zöldséget és gyümölcsöt eszünk, egészségesebbek leszünk és tovább maradunk fiatalok. 1998-ban olasz kutatók 70 év feletti embereket vizsgáltak, és megállapították, hogy akik legidősebbek voltak közöttük, azok voltak a legegészségesebbek is. Vajon mi a titkuk? Sokkal több zöldséget és gyümölcsöt ettek, mint fiatalabb, kevésbé egészséges társaik. A megbetegedés kockázata is csökken, ha az elfogyasztott zöldség- és gyümölcsfélék mennyisége növekszik. Bizonyított tény, hogy az élénk színekben pompázó zöldségek és gyümölcsök (pl. narancs, grapefruit, áfonya, spenót és brokkoli) hatékonyabbak, mint a halványabb színűek (pl. jégcsap-saláta, banán, zeller, kukorica, burgonya).
-Az sem mindegy, hogyan tároljuk mindezeket. A vitaminok nagyrésze igen érzékeny a hőre és a fényre. Ezért ha otthon a hűtőben sokáig áll a zöldség vagy a gyümölcs, nagymértékben csökken vitamintartalma. A gyorsfagyasztás jobban megőrzi a vitaminokat, mégis annál jobb, minél kevesebb idő telik el a zöldség vagy gyümölcs leszedése és elfogyasztása között.
Mennyi kell belőle? Rakja meg tányérját naponta 8-10 adag répával, sötétzöld levelű zöldségekkel, brokkolival, kivivel, áfonyával, eperrel, naranccsal, vagy kelkáposztával, és ön is megértheti a 120. születésnapját!

Étkezési tippek az új évezred hat táplálkozási trendjének szellemében.
Kukoricakenyér vagy sütemények tésztájához tegyen egy kis chilit!
Spagetti szószba, chili és tonhalsalátába reszeljen sárgarépát vagy cukkinit!
Konzerv vagy párolt zöldségekre locsoljon egy kis pirospaprika, vagy Tabasco-szószt!
Keverje zöldséggel a gyümölcsöket!
A salátába tegyen körtét, őszibarackot, málnát, vagy narancsgerezdeket!
A konzervlevesekbe tegyen szójababot!
Ropogtasson pörkölt szóját!
Zsenge spenóthoz egyen grillezett lazacot!
A krémlevesekhez tej helyett használjon felvert, selymes szójatejet!