Nem is olyan r�gen m�g mindenki azt hitte, hogy a 21. sz�zadra ismeretlen fogalom lesz az �tkez�s, mert mindannyian tablett�k form�j�ban fogjuk magunkhoz venni a t�pl�l�kot, Nos, az �j �vezred m�r itt van a nyakunkon, az ev�s pedig m�g mindig nem ker�lt le a napirendr�l: S�t, a t�pl�lkoz�s kulcsfontoss�g� k�rd�ss� v�lt.
Mi sem bizony�tja jobban, mint hogy annyit emlegetj�k az antioxid�nsokat �s a n�v�nyekben tal�lhat� k�l�nf�le k�miai vegy�leteket. -Most kezd�dik a t�pl�lkoz�s m�sodik aranykora- fogalmaz Mark Messina kaliforniai t�pl�lkoz�skutat�. Ma frissen felfedezett n�v�nyi vegy�letek forradalmas�tj�k ugyan�gy a t�pl�lkoz�st, mint a sz�zadfordul�n az els� vitaminok. A tudom�ny eddig f�k�nt azt hangs�lyozta, hogy a t�pl�lkoz�sra a vitaminhi�ny �s a betegs�gek megel�z�se miatt kell odafigyelni.
A j�v�ben enn�l m�lyebbre �snak a tud�sok. Felt�rj�k, hogy a k�l�nb�z� t�pl�l�kok hogyan hatnak a sejtek szintj�n, mik�nt befoly�solj�k szervezet�nk m�k�d�s�t.
Ami a tablett�kat illeti, ma m�r egy�rtelm�, hogy bel�l�k is kell naponta n�h�ny, a hagyom�nyos t�pl�lkoz�s ugyanis nem ad meg mindent a szervezetnek, amire sz�ks�ge van. Ha eg�szs�gesebben akar t�pl�lkozni �s a tests�ly�ra is �gyel, nem hagyhatja figyelmen k�v�l a j�v� �vezred hat legnagyobb t�pl�lkoz�si trendj�t -az eg�szs�ges t�pl�lkoz�s elengedhetetlen �sszetev�it. Ezek a trendek hat�rozz�k meg a t�pl�lkoz�s j�v�j�t, Gy�keresen �talak�tj�k az ev�sr�l vallott n�zeteinket �s azt is, hogy mint esz�nk a 21. sz�zadban �s azut�n.

A j�v� t�pl�lkoz�s�nak legfontosabb jellemz�je a v�ltozatoss�g -vallja Dr. Barna M�ria, a Magyar t�pl�lkoz�studom�nyi T�rsas�g eln�ke.- �lelmiszereinkben ugyanis t�nyleg sok a j�t�kony �sv�nyi anyag �s vitamin, de nincs egyetlen olyan �lelmiszer sem, amelyben mindent megtal�lunk. A megold�s az, ha sokf�le �telt fogyasztunk megfelel� ar�nyban, �s persze m�rt�kletesen.
Hogy bebizony�tsuk, milyen egyszer� mindezt a mindennapi �tkez�sben megval�s�tani, �ssze�ll�tottunk egy �trendet, amely tele van �zletes �s fant�ziad�s �telekkel �s receptekkel. �gy nemhogy a 21. sz�zadig, de holnapig sem kell v�rnia, hogy kipr�b�lhassa �ket. Mindezek el�tt azonban l�ssuk, hogyan seg�thetnek ezek a trendek.

A t�pl�lkoz�s univerzum�ban

Felejtse el a "vitaminnal �s �sv�nyi anyagokkal d�s�tott" felirat� dolgokat. Ha t�nyleg eg�szs�ges akar lenni, t�rjen vissza az alapokhoz! Fogyasszon teljes t�p�rt�k� �teleket, amelyek a n�v�nyekben tal�lhat� k�miai vegy�letek val�s�gos aranyb�ny�i.

Ezek a csod�kra k�pes vegy�letek t�bb min 12 ezer k�l�nb�z� form�ban tal�lhat�k meg p�ld�ul a gy�m�lcs�kben, z�lds�gekben, fokhagym�ban, sz�j�ban, di�ban, b�zacs�r�ban, v�r�sborban �s z�ld te�ban.

Vegy�k p�ld�ul a fokhagym�t �s v�r�shagym�t. Mivel vitamin �s �sv�nyi anyagok j�form�n egy�ltal�n nincsen benn�k, �vekig a t�pl�l�kpiramis legalj�n k�kadoztak. Ugyan�gy a z�ld tea. Amikor azonban a tud�sok felfedezt�k, hogy mind a h�rom tele van j�t�kony vegy�letekkel, gyorsabban lettek �nnepi szt�rok.

A fokhagym�ban �s a v�r�shagym�ban l�v� n�v�nyi vegy�letek cs�kkenthetik a mellr�k kialakul�s�nak kock�zat�t, a z�ld te�ban pedig a k�l�nb�z� sz�vbetegs�gek es�lyeit rontj�k. Az eperben l�v�k megg�tolj�k az id�skori agy�r-elmeszesed�st, m�g a teljes �rl�s� gabon�ban tal�lhat� folsav seg�ts�g�vel a rostanyagok m�g hat�konyabbak lesznek a vastagb�lr�k ellen. �s ez csak a kezdet. A szakemberek szerint m�g mindig nagyon keveset tudunk ezekr�l a csod�latos vegy�letekr�l.

Azok a k�miai vegy�letek, amelyek szint�n n�v�nyekben tal�lhat�k, hat�sukban azonban a n�i nemi hormonra hasonl�tanak, serkentik az immunrendszert, seg�tenek meg�rizni az erek rugalmass�g�t, �s megakad�lyozhatj�k, hogy a n�i nemi hormon (�sztrog�n) bejusson a sejtekbe. B�r a sz�j�ban van bel�l�k a legt�bb, k�zel 300 m�s n�v�nyben is megtal�lhat�ak, �gy mindenf�le babban, l�here- �s lucernacs�r�ban, valamint a teljes �rl�s� gabon�kban. Dr. Barna M�ria szerint ez ut�bbib�l kell a legt�bben fogyasztanunk:
Ne �rj�k be a hagyom�nyos finomliszttel! Min�l jobban finom�tott, min�l feh�rebb a gabona, ann�l kev�sb� �rt�kes, hiszen a h�j alatt tal�lhat�k azok az anyagok, amelyek igaz�n sz�ks�gesek a szervezet�nknek.
A n�v�nyekben tal�lhat� k�miai vegy�letek gy�keresen megv�ltoztatt�k az �lelmiszerekr�l alkotott n�zeteinket -v�li a kaliforniai kutat�, Messina.- T�bb� nem lehet egy �lelmiszert kiz�r�lag vitamin-, �sv�nyianyag- �s rostanyag- tartalma alapj�n �rt�kelni.
Ez persze nem jelenti azt, hogy a vitaminoknak �s az �sv�nyi anyagoknak le�ldozott. A szakemberek m�g mindig ezeket tartj�k a f�ld legfontosabb elemeinek. De azt gyan�tj�k, hogy a vitaminok �s �sv�nyi anyagok ezekkel a j�t�kony vegy�letekkel egy�tt az igazi t�pl�l�kbomb�k. A j� h�r pedig az, hogy an�lk�l, hogy tudn�nk, ma is rengeteget fogyasztunk bel�l�k kedvenc �teleinkben.

M�gis mennyit? �vtizedekbe telhet, m�g a tud�sok meg�llap�tj�k az optim�lis mennyis�get, �s pontosan meg tudj�k mondani, milyen viszonyban is vannak egym�ssal a n�v�nyekben l�v� k�miai vegy�letek �s a t�pl�l�kok. Egy azonban biztos: min�l t�bb gy�m�lcs�t, z�lds�get �s teljes �rl�s� gabon�t esz�nk, ann�l eg�szs�gesebbek lesz�nk.

A sz�ja

A sz�ja maga olyan csoda, hogy k�l�n fejezetet �rdemel. Tele van egyszer� sz�nhidr�tokat tartalmaz� vegy�letekkel, amelyek g�tolj�k a koleszterin felsz�v�d�s�t. M�r napi 25 gramm sz�jafeh�rje 10 sz�zal�kkal is lenyomhatja a koleszterinszintet. A sz�ja nagy mennyis�gben tartalmaz olyan vegy�leteket is, amelyek cs�kkenthetik a v�gb�lr�k kock�zat�t az�ltal, hogy megakad�lyozz�k a daganatos sejtek n�veked�s�t. S�t, a sz�j�ban sok a feh�rjebont� enzim m�k�d�s�t g�tl� anyag is amely a r�kos sejtek enzimm�k�d�s�nek akad�lyoz�s�val lass�thatja a daganat n�veked�s�t.
V�g�l a sz�ja tele van fito�sztrog�nnel, amely serkentheti az immunrendszert, seg�theti a v�red�nyek rugalmass�g�nak meg�rz�s�t �s megg�tolja, hogy az �sztrog�n bejusson a sejtekbe. Cs�kkentheti a hormonokkal kapcsolatos r�k (p�ld�ul petef�szekr�k, prosztatar�k �s mellr�k) kock�zat�t, �s enyh�theti a klimax kellemetlens�geit.

A 21. sz�zad tud�sai v�rhat�an �j bizony�t�kokat tal�lnak majd arra, hogy a fito�sztrog�n serkenti az agym�k�d�s�t, seg�ti az alkoholizmus �s a magas v�rnyom�s kezel�s�ben, illetve megakad�lyozhatja a h�lyogok kifejl�d�s�t.
Mi minden egy egyszer� kis babt�l! Mennyi kell bel�le? Napi k�t-h�rom adag aj�nlott (egy adag: 100 g tofu vagy 250 ml sz�jatej).

Az antioxid�nsok

Azt m�r tudjuk, hogy az antioxid�nsok, amelyek f�k�nt a gy�m�lcs�kben �s z�lds�gekben tal�lhat�ak, cs�kkentik a sz�vbetegs�gek, a r�k, a h�lyog �s az iz�leti gyullad�s kock�zat�t. A leg�jabb kutat�sok szerint azonban az antioxid�nsok, mint az E �s C-vitamin, valamint a szel�n nem csak egyszer�en megakad�lyozz�k az id�skori betegs�geket. Jeffrey Blumberg bostoni t�pl�lkoz�skutat� �gy v�li, hogy mag�t az �reged�st is lass�thatj�k ezek a vegy�letek. K�t nemr�g elv�gzett vizsg�lat, amelyek k�z�l az egyiket embereken a m�sikat pedig �llatokon hajtott�k v�gre, azt mutatta, hogy az antioxd�nsok fogyaszt�sa megg�tolhatja az id�skori agy�r-elmeszesed�s�t �s lelass�thatja az eml�kez�k�pess�g gyeng�l�s�t.
A tud�sok hisznek abban is, hogy az antioxid�nsok cs�kkenthetik a m�hnyakr�k kialakul�s�nak kock�zat�t �s lass�thatj�k az Alzheimerk�r kifejl�d�s�t.
Mennyi kell bel�le? Napi 8-10 adag gy�m�lcs �s z�lds�g, minimum n�gy adag teljes �rl�s� gabona (a szel�n miatt) �s egy adag di�.

E-vitamin

Az E-vitamint �rdemes naponta szedni, f�leg ami�ta a leg�jabb kutat�sok kimutatt�k, hogy sokkal nagyobb mennyis�gre van sz�ks�g�nk ebb�l az antioxid�nsb�l, mint amennyihez az �tkez�seink sor�n hozz�jut a szervezet�nk.
Az E-vitamin cs�kkenti a sz�vbetegs�gek kock�zat�t, megg�tolja vagy lass�tja az �relmeszesed�s kialakul�s�t, seg�thet a sz�vroham �s a sz�vinfarktus megel�z�s�ben, sz�vm�t�t ut�n pedig megk�nny�ti a gy�gyul�st.
Az E-vitamin a r�k kialakul�s�t is g�tolja, er�s�ti az immunrendszert, �gy n�veli a test term�szetes v�d�k�pess�g�t a betegs�gekkel �s fert�z�sekkel szemben. A tudom�ny el�rehaladt�val v�rhat�an �jabb j�t�kony hat�sokra der�l majd f�ny, p�ld�ul az �reged�s folyamat�nak lelass�t�sa �s az eml�kez�k�pess�g meg�rz�se ter�n.
Mennyi kell bel�le? K�t tanulm�ny szerint, amelyek tavaly jelentek meg egy amerikai szakfoly�iratban, a term�szetes E-vitamin k�tszer olyan hat�kony, mint a szintetikus v�ltozat, mert a term�szetes E-vitamin k�nnyebben felsz�v�dik az emberi testben. Ha biztos akar lenni abban, hogy eleget eszik bel�le, vegyen be naponta 100 NE-t a term�szetes E-vitaminb�l vagy 200 NE-t a szintetikusb�l.
(NE nemzetk�zi egys�get jelent. Seg�ts�g�vel megtudhatjuk, hogy az egyes vitamink�sz�tm�nyek h�ny egys�get tartalmaznak az adott vitaminb�l, illetve z�lds�gekr�l, gy�m�lcs�kr�l is tal�lhatunk ez ir�ny� elemz�seket).


Omega-3 zs�rsavak

A halban l�v� "j�t�kony" zs�rok, az �gynevezett �mega 3 zs�rsavak cs�kkentik a sz�vbetegs�gek kock�zat�t, �s hasznosak lehetnek a b�rbetegs�gek, az iz�leti gyullad�s vagy az allergia gy�gy�t�s�ban. Egyes kutat�sok azt mutatj�k, hogy az �mega-3 fogyaszt�s�nak n�vel�se enyh�ti a depresszi�t �s az agresszi�t is.
A csontritkul�s megel�z�s�ben a tudom�ny eddig a kalciumot tartotta a legfontosabbnak. Ez azonban v�rhat�an megv�ltozik, mihelyt a tud�sok jobban belem�lyednek az Indiai Egyetemen v�gzett kutat�sok tanulm�nyoz�s�ba. Az eredm�nyek ugyanis azt bizony�tj�k, hogy az �mega-3 beind�tja a kalciumlerak�d�st a csontsejtekben.
Mennyi kell bel�le? M�g nem �llap�tottak meg optim�lis adagot. A javasolt mennyis�g napi 2-10 gramm, ami lehet 3-7 adag 90 grammos zs�ros halban van meg (lazac, tonhal, hering, szard�nia). Ha biztosra akar menni, egyen meg legal�bb k�t adagot hetente, de ker�lje a kieg�sz�t�ket. A t�l sok �mega-3 ugyanis nincs j� hat�ssal a v�rre. A v�ralvad�shoz n�lk�l�zhetetlen v�rlemezk�k kev�sb� tapadnak, ha �mega-3 van a szervezetben. Ugyancsak kutat�sok bizony�tj�k, hogy az eszkim�k, akik sok zs�ros halat fogyasztanak, ritk�n kapnak sz�vrohamot: sz�vg�rcs�t azonban gyakrabban, b�r a tud�sok erre m�g tal�ltak magyar�zatot.

A z�lds�g �s a gy�m�lcs

Az �vtizedek alatt felhalmoz�dott t�bbtonn�nyi kutat�si anyagb�l mindenki tudja, hogy a z�lds�gben �s gy�m�lcsben gazdag �trend seg�ti a fogy�st, cs�kkenti a sz�vbetegs�gek, a r�k, a cukorbetegs�g, a magas v�rnyom�s, a h�lyog �s az iz�leti gyullad�s kock�zat�t. Napi 8-10 adag fel�re cs�kkentheti a r�kos megbeteged�sek es�ly�t. Mindez azonban csak a cs�csa annak a j�ghegynek, amelyet a z�lds�g- �s gy�m�lcsf�l�knek tulajdon�tott j�t�kony hat�sok alkotnak.
A leg�jabb kutat�sok szerint ha t�bb z�lds�get �s gy�m�lcs�t esz�nk, eg�szs�gesebbek lesz�nk �s tov�bb maradunk fiatalok. 1998-ban olasz kutat�k 70 �v feletti embereket vizsg�ltak, �s meg�llap�tott�k, hogy akik legid�sebbek voltak k�z�tt�k, azok voltak a legeg�szs�gesebbek is. Vajon mi a titkuk? Sokkal t�bb z�lds�get �s gy�m�lcs�t ettek, mint fiatalabb, kev�sb� eg�szs�ges t�rsaik. A megbeteged�s kock�zata is cs�kken, ha az elfogyasztott z�lds�g- �s gy�m�lcsf�l�k mennyis�ge n�vekszik. Bizony�tott t�ny, hogy az �l�nk sz�nekben pomp�z� z�lds�gek �s gy�m�lcs�k (pl. narancs, grapefruit, �fonya, spen�t �s brokkoli) hat�konyabbak, mint a halv�nyabb sz�n�ek (pl. j�gcsap-sal�ta, ban�n, zeller, kukorica, burgonya).
-Az sem mindegy, hogyan t�roljuk mindezeket. A vitaminok nagyr�sze igen �rz�keny a h�re �s a f�nyre. Ez�rt ha otthon a h�t�ben sok�ig �ll a z�lds�g vagy a gy�m�lcs, nagym�rt�kben cs�kken vitamintartalma. A gyorsfagyaszt�s jobban meg�rzi a vitaminokat, m�gis ann�l jobb, min�l kevesebb id� telik el a z�lds�g vagy gy�m�lcs leszed�se �s elfogyaszt�sa k�z�tt.
Mennyi kell bel�le? Rakja meg t�ny�rj�t naponta 8-10 adag r�p�val, s�t�tz�ld level� z�lds�gekkel, brokkolival, kivivel, �fony�val, eperrel, naranccsal, vagy kelk�poszt�val, �s �n is meg�rtheti a 120. sz�let�snapj�t!

�tkez�si tippek az �j �vezred hat t�pl�lkoz�si trendj�nek szellem�ben.
Kukoricakeny�r vagy s�tem�nyek t�szt�j�hoz tegyen egy kis chilit!
Spagetti sz�szba, chili �s tonhalsal�t�ba reszeljen s�rgar�p�t vagy cukkinit!
Konzerv vagy p�rolt z�lds�gekre locsoljon egy kis pirospaprika, vagy Tabasco-sz�szt!
Keverje z�lds�ggel a gy�m�lcs�ket!
A sal�t�ba tegyen k�rt�t, �szibarackot, m�ln�t, vagy narancsgerezdeket!
A konzervlevesekbe tegyen sz�jababot!
Ropogtasson p�rk�lt sz�j�t!
Zsenge spen�thoz egyen grillezett lazacot!
A kr�mlevesekhez tej helyett haszn�ljon felvert, selymes sz�jatejet!