25 perc torna

1.Kezd az edzést 5 perc kardióval. Ülj fel a szobabiciklire, futógépre… és egyre keményebb tempóban eddz. (Ha nincs ilyen eszközöd kocogj, bicajozz 5 percig…)

2. 5 perc felsőtest: A felsőtestedet kell megmozgatnod 1-2 kilós súlyzókkal.

A.: állj kis terpeszbe és húzd fel a karjaid testmagasságba. A végén aprózz!

B.: vedd a jobb kezedbe mind2 súlyzót, és csak a jobb karodat emelgesd oldalt. A végén aprózz  (Bal kézzel is). 

C.: feküdj hanyatt súlyzókkal a kezedben, a 2 karodat emeld fel a mellkasod fölé, majd tárogass: nyisd szét annyira a karjaidat, h azok érintsék a földet. Végezd el a gyakorlatot 16-szor , és gyorsabb ütembe, aprózva is. (mindent 5 percig..)

3. 5 perc has- és hátizom:

1.Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeted úgy, h a talpaid a földön maradjanak, 30-40 centire egymástól. Emeld meg a fejedet és a válladat, a derekadat nyomd lefelé, és lassú mozdulatokkal bokszolj a lábaid közé.

2.Maradj hanyattfekvésben, a kezedet tedd a tarkódra, és kissé emeld föl a földtől a fejedet és a válladat. A bal lábadat emeld fel, és a törzsedre merőlegesen nyújtsd a magasba. Majd emeld fel a jobb lábadat is, de csak 30 fokban, és lassan, fel-le irányban, aprózva mozgasd. Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. 

 3.Feküdj hasra, nyújsd előre a karodat. Lassan emeld fel a földtől a lábaidat és a mellkasodat, és a kinyújtott karjaidat keresztezd az arcod elött. 1 percig végezd a gyakorlatot.

3. 5 perc alsótest: Itt az idő h jól átmozgasd a csípődet meg a combjaidat!

1.Gugolás: arra vigyázz h derékszögnél mélyebbre ne guggolj le, mert az már terheli a térdeidet. A lassú mozgást mindig kövesse gyors, apró is, mert csak így szálkásodsz. 

2.Tedd a labdát v széklábakat a bokáid közé, és amilyen erősen csak tod, szorítsd! Legalább 1 percen keresztül, folyamatosan!!!  

3.Tedd a lábaidat 2 székláb közé, és próbáld teljes erődből feszíteni. Ezt is 1 percen keresztül!

4. 5perc kardio: A kemény átmozgatás után ismét eljött az ideje a kardiomozgásnak, amikor a pulzusodat magasra feltornázod. Kapcsolj 2szeres sebességbe, mint amivel kezdtél, ülj vissza a szobabiciklire v folytasd az ugrókötelezést!!!

 NE FELEDD: Izzadnod és lihegned KELL, de keményen!!!

                                 Sok sikert!!!