Sült csirke paprikaszósszal és sültburgonyával
Miért szeretjük? Ez a paprikaszósz fenséges keveréke a sült paprikának, a vörös- és fokhagymának, a paradicsomnak és a balzsamecetnek, amelyet a barnacukor és a chili íze tesz egyedivé - és a sült csirkemell tökéletes kísérőjévé.

4 adaghoz:
60 dkg brokkoli
50 dkg csirkemell-filé
30 dkg paradicsom
2 dl alapleves (lásd keretes írásunkat)
3 darab kaliforniai paprika
1 nagy fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
2 teáskanál olívaolaj
1 evőkanál étkezési keményítő
1 evőkanál barnacukor
1 teáskanál paprikakrém
1 evőkanál balzsamecet
Só, őrölt feketebors

Melegítse elő a sütőt 160 C fokosra. Tegye a kaliforniai paprikákat egészben egy tepsibe, és süsse őket 15 percig, időnként megforgatva. Ha elkészült, húzza le mindegyiknek a héját, szedje ki a magokat, és vágja őket kockákra. Az olívaolajat forrósítsa fel egy olyan edényben, amelyet majd a sütőbe is be tud tenni. Fektesse bele a csirkemelleket, és minden oldalukon 1-1 percig süsse őket. Tegye a tepsit a sütőbe, és hagyja benn 8-10 percig, amíg csirkemellek szépen megbarnulnak.

Készítse el a paprikaszószt: kisebb edényben, közepes lángra tegye fel a levest, szórja bele a keményítőt, és 2-3 percig folyamatosan keverve várja meg, amíg besűrűsödik. Amíg kihűl, darabolja össze a paradicsomot, a vöröshagymát vágja finomra. Tegye ezeket egy turmix kelyhébe, adja hozzá a paprikát és a paprikakrémet, ízesítse cukorral, balzsamecettel, zúzott fokhagymával, csipet sóval és borssal. Keverje simára, majd szűrje át egy finomabb szőrőn. A brokkolit párolja meg gőz fölött vagy kevés víz hozzáadásával, esetleg fóliával szorosan lefedve mikrohullámú sütőben 2-3 perc alatt, amíg puha nem lesz. Tálaláskor tegye a csirkemelleket a tányérra, mindegyikre öntsön két evőkanál szószt, körítse párolt brokkolival és franciás hasábburgonyával (a receptjét lentebb találja).

Előkészítés: 15 perc
Elkészítés: 10 perc
Egy adag tápanyagtartalma: 1183 kJ/283 kcal, 31 g fehérje, 6,1 g zsír, 23 g szénhidrát, 3 g rost, 2,8 mg vas, 72 mg kalcium, 497 mg nátrium.

Franciás sültburgonya
4 adaghoz:
50 dkg burgonya (tisztítva)
1 evőkanál olívaolaj
2 teáskanál dijoni mustár
1 teáskanál frissen facsart citromlé
Só, őrölt feketebors

Melegítse elő a sütőt 170 C fokosra. A burgonyát vágja vékony csíkokra, egy nagyobb edényben keverje össze az olajat a mustárral és a citromlével. Ebben a keverékben forgassa át a burgonyát, majd tegye sütőpapírral kibélelt tepsibe. 16-20 percig süsse, amíg szép világosbarna és ropogós nem lesz. Amikor elkészült, ízesítse kevés sóval és frissen őrölt borssal. Tálalja a sült csirkemell és a párolt brokkoli mellé.

Egy adag tápanyagtartalma: 700 kJ/167 kcal, 3 g fehérje, 4 g zsír, 28 g szénhidrát, 1,7 g rost, 1,1 mg vas, 15 mg kalcium, 564 mg nátrium.

 Vacsora

Aranyhíd burritó mexikói salsával
Miért szeretjük? Mert olyan sokoldalú! Reggelire, de ebédre vagy vacsorára is megfelelő választás lehet. A salsaszószt használhatja roston sült csirkéhez, grillezett halhoz, quesadillához vagy kukoricachipszhez mártogatósnak.

6 adaghoz
Salsaszósz:
2 paradicsom
1 húsos zöldpaprika
1 chilipaprika
1 gerezd fokhagyma
0,5 darab vöröshagyma
0,5 citrom leve
0,5 teáskanál olívaolaj
1 evőkanál friss koriander
Só, őrölt feketebors

Burritó:
6 tortilla-lap
8 dkg feta sajt
6 tojás
6 tojás fehérjéje
10 dkg szeletelt gomba
10 dkg spenótlevél
2 chilipaprika
1 paradicsom
1 kis fej vöröshagyma
2 teáskanál olívaolaj
1 csokor friss koriander
Só

Először a salsa készítéséhez fogjon hozzá. Melegítse elő a sütőt 200 °C-osra, a paradicsomokat vágja negyedekbe, a hagymát aprítsa fel. A zöldpaprikát vágja kockákra, a chilit vékony karikákra, a koriandert apróra. A koriander kivételével tegyen mindent egy kisebb edénybe, ízesítse zúzott fokhagymával, sóval, frissen őrölt feketeborssal, csepegtesse rá az olívaolajat és keverje össze őket alaposan. A sütőbe téve 15 percig párolja, amíg megpuhul, majd kihűlve tegye az elegyet egy turmixgépbe és keverje simára. Ízesítse citromlével, korianderrel. (A hűtőszekrényben lefedve 5 napig, fagyasztva 3 hónapig tárolhatja.)

Jöhet a burritó. A vöröshagymát és a koriandert vágja finomra, a paradicsomot kis kockákra. A spenótleveleket tisztítsa meg, vágja őket vékony csíkokra, miként a chilipaprikát is. Egy nagyobb serpenyőt vékonyan olajozzon ki egy kanálnyi olívaolajjal, és forrósítsa fel. Dobja bele a hagymát, és folyamatosan keverve 2-3 perc alatt fonnyassza üvegesre, majd adja hozzá a gombát és a chilit. Párolja, amíg a gomba leve is elfő, ekkor adja hozzá a paradicsomot és a spenótot. Sózza meg, újabb 2-3 percig folyamatosan keverve a spenót is megfonnyad. Szedje ki a serpenyőből és tegye félre hűlni.

Egy másik edényben keverje össze az egész tojásokat a tojásfehérjékkel, és az előző serpenyőben a maradék olaj felhasználásával süssön belőle rántottát 1-2 perc alatt, gyakran megkeverve. Ezután szórja rá a zöldségeket, majd reszelje a tetejére a sajtot. A keveréket tegye át egy tálba és hagyja kihűlni. Újra forrósítsa fel a serpenyőt, és a tortilla-lapok mindkét oldalát egyenként 20 másodpercig pirítsa benne. Tegye őket sima felületre, és a kihűlt keveréket egyenletesen ossza el rajtuk. Mindegyik tetejét öntözze meg két evőkanál salsával, és tekerje fel a lapokat 3 cm vastag tekercsekké. Azonnal tálalhatja, de tiszta konyharuhába tekerve 100 °C fokos sütőben még 20 percig is frissen marad. (A tojásos masszát hűtőszekrényben 3 napig tárolhatja, de fagyasztani nem ajánlott.)

Előkészítés: 20 perc
Elkészítés: 15 perc
Egy adag tápanyagtartalma: 966 kJ/231 kcal, 15 g fehérje, 9 g zsír, 20 g szénhidrát, 6 g rost, 1 mg vas, 102 mg kalcium, 584 mg nátrium.

Snack
Articsóka-krém
Miért szeretjük? Az ízek parádés kavalkádjával kápráztat el, köszönhetően a pirított fokhagymának, a friss zöldfűszereknek - a petrezselyemnek és az oreganónak - de mindezek ellenére meglepően kevés kalóriát tartalmaz.

12 adaghoz:
1 fej fokhagyma
1 evőkanál olívaolaj
40 dkg articsókaszív
Só, őrölt feketebors
1 gerezd fokhagyma
4-5 szál friss petrezselyemzöld
4-5 szál friss oreganó
12 tucat bébi sárgarépa

Melegítse elő a sütőt 175 C fokosra. Vágja le az egész fej fokhagyma tetejét, és hámozza le durvább héját. Tegye egy kisebb tepsibe, csepegtessen a közepébe kevés olívaolajat, sózza és borsozza meg, majd alufóliával lefedve 40 percig süsse. Ha elkészült - tehát már puhák és világosbarnák a gerezdek - óvatosan nyomja ki belőle a párolt fokhagymahúst. Ebből 1,5-2 teáskanállal tegyen a turmix kelyhébe, majd vágja hozzá az articsókaszíveket is. Ollóval vágja hozzá finomra a petrezselyemzöldet és az oreganót, ízesítse sóval, őrölt feketeborssal, zúzott friss fokhagymával. Öntse hozzá a maradék olajat is, és keverje simára. Kínálja mártogatósként a megtisztított bébi sárgarépák mellé.

Előkészítés: 10 perc
Elkészítés: 45 perc
Egy adag tápanyagtartalma: 302 kJ/72,3 kcal, 2 g fehérje, 1 g zsír, 13 g szénhidrát, 1,9 g rost, 1,3 mg vas, 29 mg kalcium, 453 mg nátrium.