S�lt csirke paprikasz�sszal �s s�ltburgony�val
Mi�rt szeretj�k? Ez a paprikasz�sz fens�ges kever�ke a s�lt paprik�nak, a v�r�s- �s fokhagym�nak, a paradicsomnak �s a balzsamecetnek, amelyet a barnacukor �s a chili �ze tesz egyediv� - �s a s�lt csirkemell t�k�letes k�s�r�j�v�.

4 adaghoz:
60 dkg brokkoli
50 dkg csirkemell-fil�
30 dkg paradicsom
2 dl alapleves (l�sd keretes �r�sunkat)
3 darab kaliforniai paprika
1 nagy fej v�r�shagyma
2 gerezd fokhagyma
2 te�skan�l ol�vaolaj
1 ev�kan�l �tkez�si kem�ny�t�
1 ev�kan�l barnacukor
1 te�skan�l paprikakr�m
1 ev�kan�l balzsamecet
S�, �r�lt feketebors

Meleg�tse el� a s�t�t 160 C fokosra. Tegye a kaliforniai paprik�kat eg�szben egy tepsibe, �s s�sse �ket 15 percig, id�nk�nt megforgatva. Ha elk�sz�lt, h�zza le mindegyiknek a h�j�t, szedje ki a magokat, �s v�gja �ket kock�kra. Az ol�vaolajat forr�s�tsa fel egy olyan ed�nyben, amelyet majd a s�t�be is be tud tenni. Fektesse bele a csirkemelleket, �s minden oldalukon 1-1 percig s�sse �ket. Tegye a tepsit a s�t�be, �s hagyja benn 8-10 percig, am�g csirkemellek sz�pen megbarnulnak.

K�sz�tse el a paprikasz�szt: kisebb ed�nyben, k�zepes l�ngra tegye fel a levest, sz�rja bele a kem�ny�t�t, �s 2-3 percig folyamatosan keverve v�rja meg, am�g bes�r�s�dik. Am�g kih�l, darabolja �ssze a paradicsomot, a v�r�shagym�t v�gja finomra. Tegye ezeket egy turmix kelyh�be, adja hozz� a paprik�t �s a paprikakr�met, �zes�tse cukorral, balzsamecettel, z�zott fokhagym�val, csipet s�val �s borssal. Keverje sim�ra, majd sz�rje �t egy finomabb sz�r�n. A brokkolit p�rolja meg g�z f�l�tt vagy kev�s v�z hozz�ad�s�val, esetleg f�li�val szorosan lefedve mikrohull�m� s�t�ben 2-3 perc alatt, am�g puha nem lesz. T�lal�skor tegye a csirkemelleket a t�ny�rra, mindegyikre �nts�n k�t ev�kan�l sz�szt, k�r�tse p�rolt brokkolival �s franci�s has�bburgony�val (a receptj�t lentebb tal�lja).

El�k�sz�t�s: 15 perc
Elk�sz�t�s: 10 perc
Egy adag t�panyagtartalma: 1183 kJ/283 kcal, 31 g feh�rje, 6,1 g zs�r, 23 g sz�nhidr�t, 3 g rost, 2,8 mg vas, 72 mg kalcium, 497 mg n�trium.

Franci�s s�ltburgonya
4 adaghoz:
50 dkg burgonya (tiszt�tva)
1 ev�kan�l ol�vaolaj
2 te�skan�l dijoni must�r
1 te�skan�l frissen facsart citroml�
S�, �r�lt feketebors

Meleg�tse el� a s�t�t 170 C fokosra. A burgony�t v�gja v�kony cs�kokra, egy nagyobb ed�nyben keverje �ssze az olajat a must�rral �s a citroml�vel. Ebben a kever�kben forgassa �t a burgony�t, majd tegye s�t�pap�rral kib�lelt tepsibe. 16-20 percig s�sse, am�g sz�p vil�gosbarna �s ropog�s nem lesz. Amikor elk�sz�lt, �zes�tse kev�s s�val �s frissen �r�lt borssal. T�lalja a s�lt csirkemell �s a p�rolt brokkoli mell�.

Egy adag t�panyagtartalma: 700 kJ/167 kcal, 3 g feh�rje, 4 g zs�r, 28 g sz�nhidr�t, 1,7 g rost, 1,1 mg vas, 15 mg kalcium, 564 mg n�trium.

 Vacsora

Aranyh�d burrit� mexik�i sals�val
Mi�rt szeretj�k? Mert olyan sokoldal�! Reggelire, de eb�dre vagy vacsor�ra is megfelel� v�laszt�s lehet. A salsasz�szt haszn�lhatja roston s�lt csirk�hez, grillezett halhoz, quesadill�hoz vagy kukoricachipszhez m�rtogat�snak.

6 adaghoz
Salsasz�sz:
2 paradicsom
1 h�sos z�ldpaprika
1 chilipaprika
1 gerezd fokhagyma
0,5 darab v�r�shagyma
0,5 citrom leve
0,5 te�skan�l ol�vaolaj
1 ev�kan�l friss koriander
S�, �r�lt feketebors

Burrit�:
6 tortilla-lap
8 dkg feta sajt
6 toj�s
6 toj�s feh�rj�je
10 dkg szeletelt gomba
10 dkg spen�tlev�l
2 chilipaprika
1 paradicsom
1 kis fej v�r�shagyma
2 te�skan�l ol�vaolaj
1 csokor friss koriander
S�

El�sz�r a salsa k�sz�t�s�hez fogjon hozz�. Meleg�tse el� a s�t�t 200 �C-osra, a paradicsomokat v�gja negyedekbe, a hagym�t apr�tsa fel. A z�ldpaprik�t v�gja kock�kra, a chilit v�kony karik�kra, a koriandert apr�ra. A koriander kiv�tel�vel tegyen mindent egy kisebb ed�nybe, �zes�tse z�zott fokhagym�val, s�val, frissen �r�lt feketeborssal, csepegtesse r� az ol�vaolajat �s keverje �ssze �ket alaposan. A s�t�be t�ve 15 percig p�rolja, am�g megpuhul, majd kih�lve tegye az elegyet egy turmixg�pbe �s keverje sim�ra. �zes�tse citroml�vel, korianderrel. (A h�t�szekr�nyben lefedve 5 napig, fagyasztva 3 h�napig t�rolhatja.)

J�het a burrit�. A v�r�shagym�t �s a koriandert v�gja finomra, a paradicsomot kis kock�kra. A spen�tleveleket tiszt�tsa meg, v�gja �ket v�kony cs�kokra, mik�nt a chilipaprik�t is. Egy nagyobb serpeny�t v�konyan olajozzon ki egy kan�lnyi ol�vaolajjal, �s forr�s�tsa fel. Dobja bele a hagym�t, �s folyamatosan keverve 2-3 perc alatt fonnyassza �vegesre, majd adja hozz� a gomb�t �s a chilit. P�rolja, am�g a gomba leve is elf�, ekkor adja hozz� a paradicsomot �s a spen�tot. S�zza meg, �jabb 2-3 percig folyamatosan keverve a spen�t is megfonnyad. Szedje ki a serpeny�b�l �s tegye f�lre h�lni.

Egy m�sik ed�nyben keverje �ssze az eg�sz toj�sokat a toj�sfeh�rj�kkel, �s az el�z� serpeny�ben a marad�k olaj felhaszn�l�s�val s�ss�n bel�le r�ntott�t 1-2 perc alatt, gyakran megkeverve. Ezut�n sz�rja r� a z�lds�geket, majd reszelje a tetej�re a sajtot. A kever�ket tegye �t egy t�lba �s hagyja kih�lni. �jra forr�s�tsa fel a serpeny�t, �s a tortilla-lapok mindk�t oldal�t egyenk�nt 20 m�sodpercig pir�tsa benne. Tegye �ket sima fel�letre, �s a kih�lt kever�ket egyenletesen ossza el rajtuk. Mindegyik tetej�t �nt�zze meg k�t ev�kan�l sals�val, �s tekerje fel a lapokat 3 cm vastag tekercsekk�. Azonnal t�lalhatja, de tiszta konyharuh�ba tekerve 100 �C fokos s�t�ben m�g 20 percig is frissen marad. (A toj�sos massz�t h�t�szekr�nyben 3 napig t�rolhatja, de fagyasztani nem aj�nlott.)

El�k�sz�t�s: 20 perc
Elk�sz�t�s: 15 perc
Egy adag t�panyagtartalma: 966 kJ/231 kcal, 15 g feh�rje, 9 g zs�r, 20 g sz�nhidr�t, 6 g rost, 1 mg vas, 102 mg kalcium, 584 mg n�trium.

Snack
Artics�ka-kr�m
Mi�rt szeretj�k? Az �zek par�d�s kavalk�dj�val k�pr�ztat el, k�sz�nhet�en a pir�tott fokhagym�nak, a friss z�ldf�szereknek - a petrezselyemnek �s az oregan�nak - de mindezek ellen�re meglep�en kev�s kal�ri�t tartalmaz.

12 adaghoz:
1 fej fokhagyma
1 ev�kan�l ol�vaolaj
40 dkg artics�kasz�v
S�, �r�lt feketebors
1 gerezd fokhagyma
4-5 sz�l friss petrezselyemz�ld
4-5 sz�l friss oregan�
12 tucat b�bi s�rgar�pa

Meleg�tse el� a s�t�t 175 C fokosra. V�gja le az eg�sz fej fokhagyma tetej�t, �s h�mozza le durv�bb h�j�t. Tegye egy kisebb tepsibe, csepegtessen a k�zep�be kev�s ol�vaolajat, s�zza �s borsozza meg, majd aluf�li�val lefedve 40 percig s�sse. Ha elk�sz�lt - teh�t m�r puh�k �s vil�gosbarn�k a gerezdek - �vatosan nyomja ki bel�le a p�rolt fokhagymah�st. Ebb�l 1,5-2 te�skan�llal tegyen a turmix kelyh�be, majd v�gja hozz� az artics�kasz�veket is. Oll�val v�gja hozz� finomra a petrezselyemz�ldet �s az oregan�t, �zes�tse s�val, �r�lt feketeborssal, z�zott friss fokhagym�val. �ntse hozz� a marad�k olajat is, �s keverje sim�ra. K�n�lja m�rtogat�sk�nt a megtiszt�tott b�bi s�rgar�p�k mell�.

El�k�sz�t�s: 10 perc
Elk�sz�t�s: 45 perc
Egy adag t�panyagtartalma: 302 kJ/72,3 kcal, 2 g feh�rje, 1 g zs�r, 13 g sz�nhidr�t, 1,9 g rost, 1,3 mg vas, 29 mg kalcium, 453 mg n�trium.